توصیه ای ضروری

در جواب سوال دوست عزیز (آقا پژمان) که پرسیده بودند:

آیا طناب زدن، خود نیاز به گرم کردن دارد؟ یا اینکه خود طناب زدن روشی‌ برای گرم کردن به منظور انجام دیگر فعالیتهای ورزشی است؟
به عبارت دیگر آیا میتوان ابتدا به ساکن، شروع به طناب زدن نمود؟

در صورتیکه طناب زدن،خود نیاز به گرم کردن دارد، آیا انجام چند حرکت کششی و نرمشی کفایت می‌کند یا نیازمند انجام حرکات خاصی‌ می‌باشد؟

---

پاسخ:

ببینید شما هر فعالیتی که بخواهید انجام بدید باید قبلش کشش و گرم کردن عضلات و مفاصل بدن را انجام بدین. حتی دویدن نرم. تناب زدن خود یک فعالیت همراه با انقباظ و انبساط عضلاته(پولیومتریک) پس حتمن نیاز به گرم کردن عضلات داره. از طناب هم به عنوان گرم کردن و هم سرد کردن بدن آخر تمرین میشه استفاده کرد. خودتون تست کنید یک جلسه 10 دقیقه کشش کار کنید و سپس دودین یا تناب زدن انجام بدین و جلسه بعد بدون کشش تمرین رو شروع کنید. حتم دارم خواهید فهمید که شروع تمرین با کشش عضلات شما را آماده تمرین کردن میکنه و فشار اوردن را لذت بخش میکنه.

برای مثال یک جلسه تمرینی را توضیح میدم.

1- کشش و گرم کرد عضلات 10 تا 15 دقیقه: گرم کردن گردن,کتف و دستها, کمر , ران , زانو, مچ و عضلات پشت پا.

2- حرکات پولیو متریک یا انقباظ و انبساط جهت گرم کردن بدن: مثل تناب زدن, انواع دویدن, انواع جهش,شنا زدن و مدیسن بال و ...

3- تمرینات تخصصی ورزش مورد نظر. در اینجا بوکس: کیسه زدن, شادو زدن جلو آینه یا روبروی هم, کار با کیسه سرعت(گلابی), کار با کیسه دوسر گیر و...

4- سرد کردن بدن: حرکات نرم مثل تناب زدن نرم, راه رفتن, کشش عضلات و...

5-شکم و گردن.

کشش و گرم کردن بدن باعث میشه که بدن شما در هنگام تمرین آسیب نبینه و پذیرای تمرینات سخت باشه. به همین جهت اولین گام برای شروع یک جلسه تمرینی با کشش و گرم کردن عضلات و مفاصل بدن آغاز میشه.

موفق باشید.

نحوه قرار گرفتن پا و حرکت

عکس بالا فرم درست یا معمولی ایستادن یک بوکسر را به شما نشان دادم.

- همانطور که میبینین راستگارد با رنگ سیاه و چپ گارد با رنگ قرمز مشخص شده.

- ما اینجا 4 منطقه داریم A ,B , X, Y و دو محور.

- راست گاردها بر روی محور A,B قرار گرفته اند اما چپ گاردها بر محور X,Y قرار میگیرند.

- راست گارد پای چپ را جلو میذاره. چپ گارد عکس عمل میکنه و پای راست را جلو میذاره. این بخاطر اینکه بوکسر ها دستی که قویتره و به اصطلاح روش حساب میکنن را عقب قرار میدن.

- حرکت به طرفین شماره گذاری شده. شماره 1 و 2 در راست گاردها حرکت به جلو و چپ است که با پای جلو یا چپ شروع میشه. چپ گاردها عکس عمل میکنن.

- شماره 3و4 در راست گارد مربوط به پای عقب(راست) است که اگه بخایم به سمت راست یا عقب حرکت کنیم ابتدا برداشته میشه.

- پس در نتیجه به هر طرف بخایم حرکت کنیم ابتدا پای همون سمت را حرکت میدیم.

- مثال: اگه بخایم به عقب بریم(راست گارد) ابتدا پای راست ا بر میدازیم و گامی به عقب بر میداریم و پشتش پای چپ را به همان اندازه به عقب میکشیم(پا را روی زمین نکشید شاید چند میل یا سانت از زمین فاصله بدین و سپس سُر بدین و عقب بکشین).

- چپ گاردها عکس عمل میکنن.

- فاصله پا نسبت به محور افقی و عمودی به اندازه عرض شانه باشه(فاصله را بیرون تا بیرون پا حساب کنید).این مقدار فاصله معمولی است و به نسبت قد فرد فاصله در راستای دو محور X,Y و A,B  بیشتر یا کمتر میشود.

- پاها اگه به هم نزدیک باشه تعادل مناسب به وجود نمیاد و اگه زیاد باشه چابکی و سرعت فرد را میگیره.

31 ترکیب برای راست گاردها-Ortodox punche combos

راهنمای ترکیب ضربات و حرکات.

 همینطور که میبینید هر حرکت رو علامت گذاری کردیم تا بتونیم راحت انجامش بدیم. میتونیم توضیحش بدیم و تحلیلش کنیم. خود شما هم میتونید یه کاغذ بردارین و ترکیب درست کنین و انجام بدین.  اما ترکیباتی هستن که بوکسر های بزرگی ازشون استفاده کردن و به قهرمان تبدیل شدن. شما هم میتونین. این تر کیبات رو من از یکی از بازیها که چند ساله بازی میکنم گرفتم. البته به صلاح دید خودم و با کمی تغییر. تمرین کنین و روی حریفاتون پیاده کنین و ترکیبات مناسب خودتون پیدا کنین. امیدوارم  مفید باشه.

1= جب

2=راست مستقیم

3= هوک چپ

4= آپرکات راست

5=آپرکات چپ

6= هوک راست

P=pivot=روی پای جلو  چرخش

B=body= بدن

T=Tap= آهسته و نرم

F=Fake=  فریب دادن نشان دادن

مثال: 1-3f-5b-2  برای اجرای این ترکیب 1 رو میزنیم پشتش 3 رو نشون میدیم اما 5 رو به بدن میزنیم و با راست مستقیم تمام میکنیم.

S=Slip   sr\sl= اسلیپ به چپ یا راست

Rs\ls= گام به چپ یا راست

Bs= گام به عقب

برنامه تمرینی روزانه1

این برنامه ی تمرینی باشگاهی روتین یا روزانه: شما میتونین تمریناتی که دوست دارین یا ترجیح میدن رو جایگذین کنین.

• ده دقیقه کشش و گرم کردن بدن.

• 15 تا 20 دقیقه شادو زدن جلو آینه.

• چند راند کیسه زدن و تمرکز روی جب و راست مستقیم و چند استراحت کوتاه ما بینش. در صورت داشتن رژیم خاص غذایی میتوانید مواد غذایی یا نوشیدنی خود رو بین زمانهای استراحت تقسیم کنید و توجه داشته باشین که باید کم مصرف کنید.
• انجام دادن حرکاتی مثل انواع شنا, بارفیکس, پارالل, نشست و برخاستن ها و جهش ها( مثلن بالا و پاین پریدن بر روی سکوی 50 یا 60 سانتی)

• تناب زدن به مدت 10 دقیقه و سپس کشش , شکم و گردن.

ویژگی های چپ گاردها

ویژگی چپ دستها نسبت به راست دستها اینه که حرکات اونا دقیقن برعکس هست و تجربه شون نسبت به راست دستها بیشتره چون معمولن بیشتر بوکسر ها راست دست هستن. پس اونا همیشه در مقابل راست دستها بازی میکنن اما راست دستها بیشتر با هم بازی میکنن. وقتی راست گاردی در مقابل چپ گارد قرار میگیره بیشتر حرکاتش خنثی یا کم اثر میشه در حالی که برای چپ دستها معمول است.