نمودار مرزبندی تمرینات و توان

همانطور که میدانید رابطه بین قدرت یا توان یک انسان و ضربان قلب او رابطه ای مستقیم است و البته با در نظر گرفتن سن. در نمودار زیر مرز بین شدت تمرینات و تپیدن قلب مشخص شده. در ردیف بالای نمودار سن که از 20 تا 70 سال و در ستون سمت چپ درصد توان فرد یا تعداد ضربان قلب در دقیقه نشانه گذاری شده.
شما هم میتوانید حداکثر توان خود یا ضربان قلب خود را بدست بیارید.
بالا ترین ضربان قلب در نوزاد انسان 220 است و هرچه سن فرد بالا میرود تعداد دفعات تپیدن قلب کاهش میابد. شما با کم کردن سن خود از عدد 220 حداکثر تپش قلب خود در مدت زمان یک دقیقه را بدست خواهید آورد.
به عنوان مثال: خودم 27 سالمه و اگه سنم را ازعدد 220 کسر کنم عدد 193 بدست میآید. 193 حداکثر تعداد تپش قلب من در مدت زمان یک دقیقه میباشد.
بهتر است نمودار زیر را برای خود کپی یا پرینت کنید.



همانطور که در نمودار بالا مشاهده میکنید توان یک فرد با در نظر داشتن سن او به وسیله چند رنگ مرزبندی شده است.
توضیحاتی در رابطه با مرزبندی و شدت تمرینات  مندرج در نمودار بالا برای یک فرد 20 ساله:

1- 50 تا 60 درصد و ضربان قلب مابین 100 تا 119 : این مربوط به گرم کردن است یا فعالیتهای معمولی مانند: کشش عضلات قبل از تمرین- فعالیتهای معمول و روزمره مثل غذا پختن جارو کردن و ...
2-60 تا70 درصد توان و ضربان قلب مابین 120تا139 : این محدوده ی تمرینات هوازی و چربی سوزی و تناسب اندام است.
3- 70 تا 80 درصد وضربان قلب 140 تا 159 : تمرینات با این شدت برای بالا بردن استقامت  قلب و بدن میباشد. کسانی که  نیاز به افزایش استقامت دارند باید با این درجه و شدت تمرن کنند.
4- 80 تا 90 درصد توان وضربان قلب 160 تا179: حد و شدت تمرینات در این درجه سخت و طاقت فرسا است و نمیتوان برای مدت زمان زیادی با همین شدت ادامه فعالیت داد.
5- 90 تا 100درصد توان و ضربان قلب 180تا200 : تمرینات بسیار سخت و فشرده است این حداکثر توان یک فرد 20 ساله است. مدت زمان بسیار کوتاهی را میتوان با این شدت کار کرد.

امیدوارم مفید بوده باشه. حتمن نظرات شما در روند کمی و کیفی وبلاگ موثر خاهد بود.

برنامه تمرینی اختصاصی دویدنی-1

تمرینهایی که در این پست خواهید دید در سه سطح ابتدای برای کسانی که تازه تکنیکهای ورزش بوکس را فرا گرفته اند آمانور برای کسانی که میخان مسابقه بدن و سطح پیشرفته که مختص ورزشکاران حرفه ای هستش.

توضیحی در باب جدول: در هر جدول سه برنامه وجود داره , برنامه 1 سرعت شما را افزایش میده و برنامه شماره 3 استقامت شمارا بالا میبره. برنامه شماره 2 مابین این دو هست. شما به نسبت آمادگی جسمانی که دارید و میخاهید داشته باشید ازاین تمرینات استفاده کنید. تمرینات در دو بخش دویدن که با درصد توان شما محاسبه شده بر حسب متر. مثلن 200 متر را با 70 تا 80 درصد توانتون بدوید و سپس 100 متر را با گارد پا حرکت کنید و سپس یک دقیقه استراحت کنید.

برای کامل دیدن به ادامه مطلب بروید.

برنامه تمرینی دویدن و حرکت با گارد پا- سطح ابتدایی

	برنامه1			برنامه 2			برنامه3
100متر	70-80%		200متر	65-75%		400متر	60-70%
50متر	حرکت با گارد پا		100متر	حرکت با گارد پا		200متر	حرکت با گارد پا
100متر	70-80%		200متر	60-75%		400متر	60-70%
50متر	حرکت با گارد پا		100متر	حرکت با گارد پا		200متر	حرکت با گارد پا

سرعت

استقامت

توصیه ای ضروری

در جواب سوال دوست عزیز (آقا پژمان) که پرسیده بودند:

آیا طناب زدن، خود نیاز به گرم کردن دارد؟ یا اینکه خود طناب زدن روشی‌ برای گرم کردن به منظور انجام دیگر فعالیتهای ورزشی است؟
به عبارت دیگر آیا میتوان ابتدا به ساکن، شروع به طناب زدن نمود؟

در صورتیکه طناب زدن،خود نیاز به گرم کردن دارد، آیا انجام چند حرکت کششی و نرمشی کفایت می‌کند یا نیازمند انجام حرکات خاصی‌ می‌باشد؟

---

پاسخ:

ببینید شما هر فعالیتی که بخواهید انجام بدید باید قبلش کشش و گرم کردن عضلات و مفاصل بدن را انجام بدین. حتی دویدن نرم. تناب زدن خود یک فعالیت همراه با انقباظ و انبساط عضلاته(پولیومتریک) پس حتمن نیاز به گرم کردن عضلات داره. از طناب هم به عنوان گرم کردن و هم سرد کردن بدن آخر تمرین میشه استفاده کرد. خودتون تست کنید یک جلسه 10 دقیقه کشش کار کنید و سپس دودین یا تناب زدن انجام بدین و جلسه بعد بدون کشش تمرین رو شروع کنید. حتم دارم خواهید فهمید که شروع تمرین با کشش عضلات شما را آماده تمرین کردن میکنه و فشار اوردن را لذت بخش میکنه.

برای مثال یک جلسه تمرینی را توضیح میدم.

1- کشش و گرم کرد عضلات 10 تا 15 دقیقه: گرم کردن گردن,کتف و دستها, کمر , ران , زانو, مچ و عضلات پشت پا.

2- حرکات پولیو متریک یا انقباظ و انبساط جهت گرم کردن بدن: مثل تناب زدن, انواع دویدن, انواع جهش,شنا زدن و مدیسن بال و ...

3- تمرینات تخصصی ورزش مورد نظر. در اینجا بوکس: کیسه زدن, شادو زدن جلو آینه یا روبروی هم, کار با کیسه سرعت(گلابی), کار با کیسه دوسر گیر و...

4- سرد کردن بدن: حرکات نرم مثل تناب زدن نرم, راه رفتن, کشش عضلات و...

5-شکم و گردن.

کشش و گرم کردن بدن باعث میشه که بدن شما در هنگام تمرین آسیب نبینه و پذیرای تمرینات سخت باشه. به همین جهت اولین گام برای شروع یک جلسه تمرینی با کشش و گرم کردن عضلات و مفاصل بدن آغاز میشه.

موفق باشید.

نحوه قرار گرفتن پا و حرکت

عکس بالا فرم درست یا معمولی ایستادن یک بوکسر را به شما نشان دادم.

- همانطور که میبینین راستگارد با رنگ سیاه و چپ گارد با رنگ قرمز مشخص شده.

- ما اینجا 4 منطقه داریم A ,B , X, Y و دو محور.

- راست گاردها بر روی محور A,B قرار گرفته اند اما چپ گاردها بر محور X,Y قرار میگیرند.

- راست گارد پای چپ را جلو میذاره. چپ گارد عکس عمل میکنه و پای راست را جلو میذاره. این بخاطر اینکه بوکسر ها دستی که قویتره و به اصطلاح روش حساب میکنن را عقب قرار میدن.

- حرکت به طرفین شماره گذاری شده. شماره 1 و 2 در راست گاردها حرکت به جلو و چپ است که با پای جلو یا چپ شروع میشه. چپ گاردها عکس عمل میکنن.

- شماره 3و4 در راست گارد مربوط به پای عقب(راست) است که اگه بخایم به سمت راست یا عقب حرکت کنیم ابتدا برداشته میشه.

- پس در نتیجه به هر طرف بخایم حرکت کنیم ابتدا پای همون سمت را حرکت میدیم.

- مثال: اگه بخایم به عقب بریم(راست گارد) ابتدا پای راست ا بر میدازیم و گامی به عقب بر میداریم و پشتش پای چپ را به همان اندازه به عقب میکشیم(پا را روی زمین نکشید شاید چند میل یا سانت از زمین فاصله بدین و سپس سُر بدین و عقب بکشین).

- چپ گاردها عکس عمل میکنن.

- فاصله پا نسبت به محور افقی و عمودی به اندازه عرض شانه باشه(فاصله را بیرون تا بیرون پا حساب کنید).این مقدار فاصله معمولی است و به نسبت قد فرد فاصله در راستای دو محور X,Y و A,B  بیشتر یا کمتر میشود.

- پاها اگه به هم نزدیک باشه تعادل مناسب به وجود نمیاد و اگه زیاد باشه چابکی و سرعت فرد را میگیره.