تمرینی برای استقامت کتفها

تمرینی که امشب میذارم برای بالا بردن استقامت کتف بسیار مفیده.

این تمرین روی کیسه یا میت دیواری انجام میشه. هر راند 30 ثانیه است و از 30 ثانیه تا یک دقیقه میشه استراحت کرد. تا 10 راند این تمرین پیشنهاد میشه.

مربیان محترم میتونن 3 تا بوکسر را روی یک کیسه قرار بدن. وقتی راند شروع میشه، اولین نفر به مدت 30 ثانیه و با نهایت سرعت و بدون وقفه به کیسه یا میت دیواری ضربه میزنه. توجه داشته باشید ضربات مستقیم و کتف بالا باشه و مواظب باشید دست پایین نیافته. نکته دیگه اینه که همراه با ضربه زدن درجای ریز میزنید یعنی کمی زانوتون را بالا میارین و با همون سرعتی که ضربه میزنید درجا میزنید. درجا زدن به سرعت ضربه زدنتون کمک میکنه و به کتفتون فشار کمتری میاد و در نهایت مدت زمان بیشتری میتونید ضربه بزنید. هر 30 ثانیه سوت جابجایی نواخته میشه ونفر بعد بلافاصله شروع به ضربه زدن میکنه. و هر 30 ثانیه با صدای سوت نفرات جابجا میشن. اگه 3 تا بوکسر را روی یک کیسه بذارید هر بوکسر 30 ثانیه ضربه میزنه و یک دقیقه استراحت میکنه.

- این تمرین را میتونید به آخر جلسه تمرینی خود اضافه کنید.5 تا 10 راند.

- یا اینکه به تمرینات دایره ای خود اضافه کنید.

     نمونه یک تمرین دایره ای: شادو با وزنه-15 ثانیه کیسه سرعتی(تمرین بالا)- 15تا شنا با دست زدن- کیسه قدرتی- شادو نرم- شکم- یک دقیقه استراحت. من عقیده دارم شکم را باید بین تمرینات دایره ای جا داد. خیلی موثر تر از پایان تمرینه.

---

امیداورم مفید باشه. پیروز میدان باشید.

nokia C1 تایمر اینتروال

با سلام خدمت دوستان عزیز.

امشب میخام یک گوشی بهتون معرفی کنم. حتمن میپرسین مگه توی وبلاگ بوکس هم گوشی معرفی میشه؟

خوب باید بگم که اینجا هر چیزی که به بوکس و تمرین کمک کنه معرفی و مورد بحث قرار میگیره.

 من همیشه دنبال یکی میگشتم که موقع تمرین برام تایم بگیره. تا اینکه خاهرم از کویت برگش و یک گوشی بهم هدیه داد. موقع تمرین(چه تنها و چه برای بچه ها) همیشه با گوشیم تایم میگیرم. وقتی که برای اولین بار خاستم با گوشی جدیدم تایم بگیرم با یک گزینه جدید روبرو شدم.

 اینتروال تایمر(Interval Timer) دقیقن همون چیزی بود که همیشه دنبالش بودم. یک تایمر که زمان راندها و استراحت ها را بهش میدی و بصورت خودکار تایم میگیره و استراحت میده.

نوکیا C1

طریقه زمانبندی برای تایمر اینتروال C1:(برای 5 راند کیسه بوکس)

تایمر اینتروال بصورت دوره ای عمل میکنه و هر برنامه تا 10 دوره میشه براش مشخص کرد. ابتدا یک اسم برای این تمرین انتخاب میکنیم و سپس زمان دوره را که در اینجا 3 دقیقه است بهش میدیم. ذخیره میکنیم و از منوی بعد اذافه کردن دوره(add period) میزنیم و یک دوره جدید اضافه میکنیم که این میشه زمان استراحت ما. همینطور یکی در میون راند و استراحت اضافه میکنیم.

نکته ای که در اینجا باید بگم اینه که این تایمر هم به صورت دستی و هم خودکار دوره را عوض میکنه که از توی تنظیماتش میتونید به حالت خودکار فعالش کنید. نکته دوم اینه که این گوشی موقع پایان یک دوره و رفتن به دوره بعد به مدت 10 ثانیه زنگ میزنه و بعد به دوره بعد میره. اگه ما اول و آخرش را با هم جمع کنیم میشه 20 ثانیه. پس زمان استراحت ما 40 ثانیه براش مشخص میکنیم و زمان راند ما 3 دقیقه. ده ثانیه قبل و ده ثانیه بعد از زمان استراحت آژیر میزنه که پس از پایان آزیر جمعن یک دقیقه استراحت شده و راند بعد شروع میشه.

میتونید برای تمرینهای مختلف تون از قبل برنامه زمانی جدید بهش بدین و زمان تمرین ازش استفاده کنید. این گوشی را برای مربیهای عزیز و همچنین کساینی که تنها یا توی خونه کار میکنند توسیه میکنم. زمان تمرینتون را واقعن بهینه میکنه.

پیروز میدان باشید.