تمرین فوق برنامه بوکس

تمرینات دوره ای بوکس

استفاده از وقت و امکانات کم و کاهش افرادی که در یک زمان میباید مورد توجه قرار گیرند.

اهدف: تمرین اینتروال، بهبود استقامت

زمان: 1ساعت

تجهیزات مورد نیاز: قیف، دستکش بوکس، میت 

تمرینات بوکس- تمرینات پلیومتریک برای سرعت،قدرت و توان

برنامه بدنسازی.

این فقط یکی از ده ها برنامه تمرینی مختص بوکس است که برای افزایش قدرت، استقامت و سرعت شما میتواند مفید باشد. توجه کنید که ستها و تکرارها بر اساس برنامه قدرتی ذکر شده و کسانی که مایل به افزایش قدرت خود هستند میتوانند از همین برنامه استفاده کنند. در صورت کاهش وزنه و با افزایش ستها و تکرارها از قدرتی به سمت سرعتی یا انفجاری تغییر میابد. اگر از این برنامه جهت آمادگی قبل از مسابقه استفاده شود میباید بر اساس فاصله تا مسابقه تنظیم گردد. برای مثال اگر ما سه ریتم از این برنامه ها اعم از قدرتی و انفجاری داشته باشیم و سه هفته تا مسابقه زمان داشته باشیم، برنامه قدرتی را اولین هفته و برنامه استقامت را دومین و انفجاری را هفته آخر و نزدیک به مسابقه انجام میدهیم. 

جلسه تمرینی فشرده

مطالب زیادی هست که دلم میخاد و در واقع نیاز هست بوکسر ها بدونند، بذارم اما

زندگی سختی شده و کمتر میتونم وبلاگ را بروز کنم همونطور که میدونید بخاطر انتخابات وضعیت دانشگاها کاملا بهم ریخته و امتحانات و پروژه ها بدجوری فشرده شدند.

واقعا جای سواله!! بخاطر یک روز تعطیل که مردم اگه بخوان در انتخابات شرکت میکنن، آیا میباید نظام آموزشی کشور را به چالش کشید و اینطور مردم را در فشار روحی و جسمی قرار داد؟

---

باری!

ما به تمرین کردن ادامه میدهیم.

یک جلسه تمرین فشرده- مفید- و آسان که همه بلدیم.

• طبق معمول یک ربع گرم کردن و کشش.
• 10 دقیقه شادو- رقص پا- و فعالیتهایی که ضربان قلب را بالا میبرد.
• تمرین خاص بوکس که در اینجا افراد باشگاه را به گروه های 2 یا 3 یا 4 نفری تقسیم میکنیم.

برای هرکدام تمرینی مناسب معرفی میکنم. دلیل این تقسیم بندی ها استفاده بهینه از امکانات محدود ، وقت محدود و کنترل بهتر باشگاه و در نهایت تمرینی مفید و سازنده است.

کلیپ و یدئوی تمرین با کیسه دوسرگیر Double end bag training

محتوای این ویدئو:

• کیسه دوسرگیر مابین کیسه سرعت(گلابی) و کیسه سنگینه، البته بیشتر متمایل به سرعته.
• ضربات را نباید با قدرت زد.
• این تمرینی است برای دقت ضربات نه قدرت.البته دقت ضربات قدرت را نیز افزایش میده.
• تلاش کنید تا کیسه را در محدوده دیدتون و تحت کنترل نگه دارید.
• ضربات را مداوم و با ریتم بزنید و از آهسته به سمت سرعت و قدرت انجام بدین.
• دو ترکیب ضربات< 1.1.2 و 2.2.1< از تمرینات پایه و ابتدایی برای این کیسه است.
• میتونید مابین ضربات جابجا بشید.

برای دانلود فایل کلیک کنید- حجم فایل 25.5 مگابایت

تمرینی برای استقامت کتفها

تمرینی که امشب میذارم برای بالا بردن استقامت کتف بسیار مفیده.

این تمرین روی کیسه یا میت دیواری انجام میشه. هر راند 30 ثانیه است و از 30 ثانیه تا یک دقیقه میشه استراحت کرد. تا 10 راند این تمرین پیشنهاد میشه.

مربیان محترم میتونن 3 تا بوکسر را روی یک کیسه قرار بدن. وقتی راند شروع میشه، اولین نفر به مدت 30 ثانیه و با نهایت سرعت و بدون وقفه به کیسه یا میت دیواری ضربه میزنه. توجه داشته باشید ضربات مستقیم و کتف بالا باشه و مواظب باشید دست پایین نیافته. نکته دیگه اینه که همراه با ضربه زدن درجای ریز میزنید یعنی کمی زانوتون را بالا میارین و با همون سرعتی که ضربه میزنید درجا میزنید. درجا زدن به سرعت ضربه زدنتون کمک میکنه و به کتفتون فشار کمتری میاد و در نهایت مدت زمان بیشتری میتونید ضربه بزنید. هر 30 ثانیه سوت جابجایی نواخته میشه ونفر بعد بلافاصله شروع به ضربه زدن میکنه. و هر 30 ثانیه با صدای سوت نفرات جابجا میشن. اگه 3 تا بوکسر را روی یک کیسه بذارید هر بوکسر 30 ثانیه ضربه میزنه و یک دقیقه استراحت میکنه.

- این تمرین را میتونید به آخر جلسه تمرینی خود اضافه کنید.5 تا 10 راند.

- یا اینکه به تمرینات دایره ای خود اضافه کنید.

     نمونه یک تمرین دایره ای: شادو با وزنه-15 ثانیه کیسه سرعتی(تمرین بالا)- 15تا شنا با دست زدن- کیسه قدرتی- شادو نرم- شکم- یک دقیقه استراحت. من عقیده دارم شکم را باید بین تمرینات دایره ای جا داد. خیلی موثر تر از پایان تمرینه.

---

امیداورم مفید باشه. پیروز میدان باشید.