جلسه تمرینی فشرده

مطالب زیادی هست که دلم میخاد و در واقع نیاز هست بوکسر ها بدونند، بذارم اما

زندگی سختی شده و کمتر میتونم وبلاگ را بروز کنم همونطور که میدونید بخاطر انتخابات وضعیت دانشگاها کاملا بهم ریخته و امتحانات و پروژه ها بدجوری فشرده شدند.

واقعا جای سواله!! بخاطر یک روز تعطیل که مردم اگه بخوان در انتخابات شرکت میکنن، آیا میباید نظام آموزشی کشور را به چالش کشید و اینطور مردم را در فشار روحی و جسمی قرار داد؟

---

باری!

ما به تمرین کردن ادامه میدهیم.

یک جلسه تمرین فشرده- مفید- و آسان که همه بلدیم.

• طبق معمول یک ربع گرم کردن و کشش.
• 10 دقیقه شادو- رقص پا- و فعالیتهایی که ضربان قلب را بالا میبرد.
• تمرین خاص بوکس که در اینجا افراد باشگاه را به گروه های 2 یا 3 یا 4 نفری تقسیم میکنیم.

برای هرکدام تمرینی مناسب معرفی میکنم. دلیل این تقسیم بندی ها استفاده بهینه از امکانات محدود ، وقت محدود و کنترل بهتر باشگاه و در نهایت تمرینی مفید و سازنده است.

1. گروهای دونفری: به هر گروه یک کیسه و فضایی برای مبارزه بوکس اختصاص دهید. اگر 3 عدد کیسه داشته باشید 12 نفر با این روش میتوانند از کیسه در یک جلسه تمرینی خوب استفاده کنند و در کنارش تمرین بوکس هم داشته باشند. توجه کنید که گروه های دو نفری را بصورت ضربدری روی کیسه ها قرار دهید. 3 گروه بوکس میکنند و 3 گروه دیگر روی کیسه ها. گروه ها را در صورت امکان از از نظر سن و قد و وزن بالانس کنید. این روش کیسه زدن هم قبلا گفته شده برای یادآوری یا دیدن به منوی تمرینات وبلاگ بروید و یا مبارزه با کیسه را کلیک کنید.

هر راند 2 تا 3 دقیقه و یک دقیقه استراحت مابین است.

به دو روش میتوانید تمرین کنید: اول یک راند 3 دقیقه ای را به دو قسمت تقسیم میکنید و هر 90 ثانیه با سوت جابجایی، گروهایی که مبارزه میکرده اند به سرعت روی کیسه قرار میگیرند و گروه هایی که روی کیسه بودند به بوکس کردن میپردازند و با پایان راند یک دقیقه استراحت میکنند.
روش دوم: هر گروه یک راند را سرجای خود تمرین میکنند(کسانی که روی کیسه هستند تا پایان راند روی کیسه میمانند و بلعکس). با اتمام زمان راند و پس از یک دقیقه استراحت گروهایی که کیسه میزدند، بوکس میکنند و گروهایی که بوکس میکردند شروع به کیسه زدن میکنند و هر راند به جابجا شدن ادامه میدهند. در این میان مربی ها میتوانند حریفها را در هر راند جابجا کنند.

     2. گروه 3 نفری: در این روش هم میتوان 3 دقیقه را به 3 قسمت تقسیم کرد یا هر 3 دقیقه یک راند برای هر تمرین محسوب شود.

  یک نفر روی کیسه و دونفر دیگر بوکس میکنند و با سوت جابجایی و یا با اتمام زمان راند، فرد روی کیسه به سرعت جای خود را با یکی از مبارزهای گروه خود عوض میکند. در راند بعد یا سوت جابجایی فرد روی کیسه جای خود را با نفر سوم عوض میکند. در نهایت هر نفر دو تایم یا دو راند بوکس میکند و یک راند یا تایم را بصورت انفرادی کیسه زده است.

  3. گروه 4 نفری: برای گروه های چهار نفری نیز مانند تمرین بالاست با این تفاوت که کیسه دوسر گیر و نفر چهارم را به تمرین اضافه میکنیم. به این صورت که نفر چهارم را روی کیسه دوسر گیر میگذاریم و با اتمام زمان راند یا سوت جابجایی به ترتیب جابجا میشوند.

نکته: تمرینات بالا را میتوانید به چند صورت انجام دهید. اول بصورت راند های 2 و 3 دقیقه ای  با یک دقیقه استراحت مابین و جابجاییها در زمان استراحت انجام میشود و بعد مجموع تمریناتی که از ابتدا تا انتها یک فرد انجام میدهد(مثلا در گروه 3 نفری: یک نفر یک بار کیسه میزند و دو بار بوکس میکند حال در سیستم زمانی با سوت جابجای یا در راندهای دو تا 3 دقیقه ای باشد یک یک دور محسوب میشود.) شما میتوانید 3 تا 5 دور برای هر گروه درنظر بگیرید.

دوم بصورت دایره ایست. مجموعه ای از این تمرینات و جابجاییها را در یک دوره قرار میدهیم و با پایان دوره استراحت میکنیم. برای مثال در تمرین گروه 4نفری هر یک دقیقه سوت جابجایی نواخته میشود و افراد جابجا میشوند.مثلا یک فرد با کیسه سنگین شروع میکند-سپس بوکس میکند- بعد کیسه دوسر گیر و سپس دوباره بوکس میکند. این یک دور محسوب میشود. حال به دو صورت میتوان ادامه داد. یا با افزایش زمان هر راند این دوره را سنگین کرد و یا با همین ریتم و بدون استراحت تا 3 دور ادامه داد و سپس استراحت داد. استراحت نیز میتوان با در نظر گرفتن برگشت پذیری از روی ضربان قلب و یا بصورت درصدی از تایم راند یا دوره باشد. حداکثر تا 3 دقیقه میتوان استراحت داد.

• سپس سرد کردن با طناب یا حرکات درجا و  کشش.
• شکم و گردن.

---

نظرات یا انتقادات شما در کمیت و کیفیت محتوای این وبلاگ و من اثر گذار است. شما به عنوان یک بوکسر یا علاقه مند به ورزش بوکس، دنیای بوکس ایران هستی. عملکرد شما هویت ورزش بوکس ایران را شکل میدهد.