نکاتی در هنگام تمرین کردن

-اول اینکه همیشه سعی کنید ریلکس و آرام باشید و به آرامی کیسه بزنید تا مدت زمان بیشتری بتونید ضربه بزنید.

-سعی کنید با تعادل و از روی فرم یا استایل یک بوکسر مشت بزنید. داشتن استایل بوکس به شما این امکان را میده که مدت زمان بیشتر و با کیفیت بهتر کیسه بزنید.

-اگر میخاهید برای کیسه زدن انرژی بیشتری داشته باشید با داشتن فرم مناسب و ضربه زدن اصولی به این خاسته خود میرسید.

-ضربه باید تند و تیز یا شُک دار زده بشه. نباید با غضب و عصبانیت ضربه بزنید. بعضی افراد دوست دارن خودنمایی کنن, جلو دیگران انرژی خودشون را بیخودی هدر میدن تا خودی نشون بدن. مطمئن باشید سودی که براتون در بر نداره , ضرر هم داره. این نوع تمرین کردن روند یادگیری و شکل گیری شما را منحرف میکنه بعلاوه چه کسی اهمیت میده که شما چطور کار میکنید یا کیسه میزنید؟

پس آرامشتون را حفظ کنید و و خوب نفس بکشید و انرژیتون را برای راندهای بیشتر نگه دارید.

_ تا وقتی که نواقصتون را برطرف نکردین تمرین نکنین. بعضی افراد در تمرین کردن زیاده روی میکنند و فشار بیش از حد به خودشون میارن و هدفشون تموم شدن جلسه تمرینه. اگه هر روز هفته را با شدت تمرین کنین بدون اینکه نواقصتون را رفع کنید مطمئن باشید خیلی زود ورزش بوکس را رها خواهید کرد.

- زیاد آب بنوشید. البته نباید به یکباره مقدار زیادی آب مصرف کرد چرا که ممکنه شمارو بکشه. باید جرعه جرعه و مداوم آب مصرف کرد. برای این منظور میتونید یک بطری کوچک آب معدنی بگیرید و با خودتون داشته باشید تا همیشه آب در اختیار داشته باشین. فراموش نکنین که کم کم بخورین و همیشه بخورین.

-توی هر باشگاهی که هستین یا میرین روابط دوستانه خود را گسترش بدین و یا دوستانی پیدا کنید و فراموش نکنید فروتن و سربه زیر باشید. شاید کسی به شوخی ضربه ای به شما بزنه. بهش تذکر بدین که نباید اینکارو بکنه. چون شما بیخبر ضربه خوردین ضعف یا توانایی شمارو نشون نمیده. پس نیازی نیست از کوره در برین یا بخاهید تلافی کنید. بجاش در تمرینات دوستانه توانایی خود را بهش نشون بدید. یادتون باشه که نباید به دنبال آسیب رسوندن به کسی باشید حتی در مسابقه یا رقابت واقعی.

شطرنج بوکس

شطرنج بوکس؛

شاید تا بحال شطرنجی به نام شطرنج بوکس را شنیده اید.

برگرفته از وبلاگ شطرنج chessplay

---

«شطرنج بوکس» – که در زبان انگلیسی Chess boxing خوانده می‌شود – نام ورزشی عجیب است که در آن دو ورزش شطرنج و بوکس با یکدیگر ترکیب شده‌اند. شرکت‌کنندگان در این ورزش باید هم از نظر آمادگی ذهنی و هم از نظر آمادگی جسمی در وضعیت خوبی قرار داشته باشند تا بتوانند حریف خود را شکست دهند. قانون این ورزش نیز بدین صورت است که بازی با یک دور شطرنج 4 دقیقه‌ای میان حریفان آغاز می‌شود و پس از پایان این 4 دقیقه، یک دور مسابقه بوکس به مدت 3 دقیقه میان آن‌ها برگزار می‌شود. این روند حداکثر تا 11 دور ادامه پیدا می‌کند تا این که برنده نهایی بازی مشخص شود. در بین هر دور بازی نیز 1 دقیقه وقفه داده می‌شود.

یک مسابقه شطرنج بوکس در برلین، 2008

نوعی شطرنجی که میان حریفان برگزار می‌شود «شطرنج سریع» است که در آن به هر کدام از رقبا 12 دقیقه وقت داده می‌شود. هر حریفی که بتواند فرد مقابل خود را در بوکس ناک اوت کند و یا در شطرنج کیش و مات کند، برنده است. در صورتی که زمان قانونی اختصاص داده شده در شطرنج نیز برای هر کدام از حریفان تمام شود، حریف روبرو برنده مسابقه شناخته می‌شود.

مبارزان برای تمرکز بیشتر در بازی شطرنج از هدفون و گوشی‌های مخصوص استفاده می‌کنند. آن‌ها همچنین هنگام شطرنج، دستکش‌های خود را در می‌آورند. در صورتی که پس از 11 دور مبارزه مغز و مشت، هیچ کدام از حریفان موفق نشود دیگری را شکست دهد، برنده نهایی فردی است که امتیاز بیشتری در رینگ بکس کسب کرده است.

تاریخچه ابداع و شروع این ورزش به سال 2003 باز می‌گردد. در آن زمان یک هنرمند هلندی با نام «لپ روبینگ» این ورزش را ابداع کرد. وی در رابطه با این بازی به روزنامه تایمز می‌گوید: «این ایده را از یک کتاب کمدی صرب گرفتم، عالی به نظر می‌رسید. می‌خواستم ببینم این ایده عملی است یا خیر. اولین مسابقه از این نوع در یک کلیسا و در حضور 800 نفر از مردم انجام گرفت».

این در حالی است که این ورزش از آن زمان موفق شده است تاکنون طرفداران زیادی را به سوی خود جذب کند.

این ورزش هم اکنون تحت نظر سازمان جهانی شطرنج بوکس (WCBO) انجام می‌شود. گفتنی است اولین مسابقات قهرمانی شطرنج بوکس جهان در سال 2003 و در آمستردام هلند برپا شد. برنده نهایی این مسابقات فردی نبود جز «روبینگ»، کسی که خود این ورزش را ابداع کرده بود.

تهیه و تنظیم: مهران فرخنده

سناریوی یک حمله

پیشگفتار:

شاید بتوانیم ساعتها در مورد نحوه حمله کردن در ورزش بوکس حرف بزنیم و یا کتابها بنویسیم. اما چند درصد از ما وقتمون را به مطالعه در مورد تخصص های خودمون و در راستای پیشرفتمون اختصاص میدیم.من تلاش دارم تا مطلبی مختصر و مفید در رابطه با نحوه حمله کردن در یک مبارزه بوکس دراختیار دوستانم یا بهتر بگم همرزمانم قرار بدم. فکر میکنم استفاده ازش راحت تر باشه.

ما نیاز داریم بیشتر بدونیم تا بهتر باشیم.

حمله کردن چیست؟

میخواهیم در مورد حمله کردن در یک مسابقه بوکس حرف بزنیم و تحلیل کنیم. ما حتی با یک نگاه هم به نوعی به روح و روان حریفمون حمله میکنیم. حتی با زدن ضربه ساده و سبک جب که شاید به راحتی دفاع بشه حمله کرده ایم.اما ما حمله ای رو باید ترتیب بدیم که بتونیم امتیاز بگیریم و در آخر سلامت و ایمن بمونیم.

بذارید طور دیگه ای به یک حمله نگاه کنیم. یک حمله از یه جایی در رینگ یا بر روی کیسه شروع میشه و به جایی پایان پیدا میکنه. این مهمه که کجا و چطور حمله کنیم اما من فعلن در موردش حرفی ندارم. من میخوام یک حمله را از لحظه شروع تا پایان طراحی کنم.این حمله هر جایی میتونه صورت بگیره. پس هر لحظه و هر حرکت ما حمله ایست برای حریف.  

خوب ما حمله رو به 3 بخش اصلی تجزیه میکنیم و برای هر بخشش برنامه ریزی میکنیم.

مراحل یک حمله:

قبل از اینکه وارد جزئیات حمله بشیم بوکسر های عزیز باید به خوبی بتونن ضربات و حرکاتشون را با هم ترکیب کنند. برای اطلاع بیشتر به بخش تکنیکهای وبلاگ و از آنجا مطالب مربوط به ترکیب کردن ضربات رو مطالعه و تمرین کنین. ما اول باید ترکیب کردن مشتهامون رو خوب یاد بگیریم چراکه در اینجا میخواهیم ترکیبات رو باهم ترکیب کنیم.

 یک حمله را به  3 بخش تقسیم میکنیم.

-          شروع

-          حمله

-          پایان

شروع:

خوب ما باید از یه جایی شروع کنیم دیگه. حتمن سوال پیش میاد که ما چطور شروع کنیم. آیا با جب شروع کنیم یا ضربه مستقیم 2  یا با هوک و آپرکات؟ یا با گام برداشتن و شاید هم با داک و اسلیپ کردن؟

شما باید برای شروع کردن توانا باشید و تکیه کردن به یک روش کاری بسیار خطرناک است. سلیقه ای و شیوه ای بوکس نکنید. منطقی و با فکر کار کنید. خوب من چند نوع شروع کردن رو مثال میزنم تا بهتر شروع کردن رو درک کنیم. نا گفته نمونه که آیتمهای زیادی وجود  داره که بر نحوه شروع کردن حمله ما تأثیر میذاره. ادامه مطلب را بخونید.

نمودار مرزبندی تمرینات و توان

همانطور که میدانید رابطه بین قدرت یا توان یک انسان و ضربان قلب او رابطه ای مستقیم است و البته با در نظر گرفتن سن. در نمودار زیر مرز بین شدت تمرینات و تپیدن قلب مشخص شده. در ردیف بالای نمودار سن که از 20 تا 70 سال و در ستون سمت چپ درصد توان فرد یا تعداد ضربان قلب در دقیقه نشانه گذاری شده.
شما هم میتوانید حداکثر توان خود یا ضربان قلب خود را بدست بیارید.
بالا ترین ضربان قلب در نوزاد انسان 220 است و هرچه سن فرد بالا میرود تعداد دفعات تپیدن قلب کاهش میابد. شما با کم کردن سن خود از عدد 220 حداکثر تپش قلب خود در مدت زمان یک دقیقه را بدست خواهید آورد.
به عنوان مثال: خودم 27 سالمه و اگه سنم را ازعدد 220 کسر کنم عدد 193 بدست میآید. 193 حداکثر تعداد تپش قلب من در مدت زمان یک دقیقه میباشد.
بهتر است نمودار زیر را برای خود کپی یا پرینت کنید.



همانطور که در نمودار بالا مشاهده میکنید توان یک فرد با در نظر داشتن سن او به وسیله چند رنگ مرزبندی شده است.
توضیحاتی در رابطه با مرزبندی و شدت تمرینات  مندرج در نمودار بالا برای یک فرد 20 ساله:

1- 50 تا 60 درصد و ضربان قلب مابین 100 تا 119 : این مربوط به گرم کردن است یا فعالیتهای معمولی مانند: کشش عضلات قبل از تمرین- فعالیتهای معمول و روزمره مثل غذا پختن جارو کردن و ...
2-60 تا70 درصد توان و ضربان قلب مابین 120تا139 : این محدوده ی تمرینات هوازی و چربی سوزی و تناسب اندام است.
3- 70 تا 80 درصد وضربان قلب 140 تا 159 : تمرینات با این شدت برای بالا بردن استقامت  قلب و بدن میباشد. کسانی که  نیاز به افزایش استقامت دارند باید با این درجه و شدت تمرن کنند.
4- 80 تا 90 درصد توان وضربان قلب 160 تا179: حد و شدت تمرینات در این درجه سخت و طاقت فرسا است و نمیتوان برای مدت زمان زیادی با همین شدت ادامه فعالیت داد.
5- 90 تا 100درصد توان و ضربان قلب 180تا200 : تمرینات بسیار سخت و فشرده است این حداکثر توان یک فرد 20 ساله است. مدت زمان بسیار کوتاهی را میتوان با این شدت کار کرد.

امیدوارم مفید بوده باشه. حتمن نظرات شما در روند کمی و کیفی وبلاگ موثر خاهد بود.

برنامه تمرینی اختصاصی دویدنی-1

تمرینهایی که در این پست خواهید دید در سه سطح ابتدای برای کسانی که تازه تکنیکهای ورزش بوکس را فرا گرفته اند آمانور برای کسانی که میخان مسابقه بدن و سطح پیشرفته که مختص ورزشکاران حرفه ای هستش.

توضیحی در باب جدول: در هر جدول سه برنامه وجود داره , برنامه 1 سرعت شما را افزایش میده و برنامه شماره 3 استقامت شمارا بالا میبره. برنامه شماره 2 مابین این دو هست. شما به نسبت آمادگی جسمانی که دارید و میخاهید داشته باشید ازاین تمرینات استفاده کنید. تمرینات در دو بخش دویدن که با درصد توان شما محاسبه شده بر حسب متر. مثلن 200 متر را با 70 تا 80 درصد توانتون بدوید و سپس 100 متر را با گارد پا حرکت کنید و سپس یک دقیقه استراحت کنید.

برای کامل دیدن به ادامه مطلب بروید.

برنامه تمرینی دویدن و حرکت با گارد پا- سطح ابتدایی

	برنامه1			برنامه 2			برنامه3
100متر	70-80%		200متر	65-75%		400متر	60-70%
50متر	حرکت با گارد پا		100متر	حرکت با گارد پا		200متر	حرکت با گارد پا
100متر	70-80%		200متر	60-75%		400متر	60-70%
50متر	حرکت با گارد پا		100متر	حرکت با گارد پا		200متر	حرکت با گارد پا

سرعت

استقامت