محاسبه ضربان قلب و شدت تمرینات- مردان و زنان

ضربان قلب هدف شما

شما میباید در مورد حداکثر ضربان قلب خود و همچنین محدوده تمرینات بیشتر بدانید تا بتوانید بهتر و مناسبتر تمرین کنید.
شما براحتی میتوانید میزان ضربان قلب هدف خود را با یک روش ساده اندازه بگیرید.
البته دقیق ترین روش تست فشار تریدمیل است که بهتر است زیر نظر شخصی کاردان باشد. اگر سن شما بالای 35 سال باشد و چربی اضافه داشته باشد حتمآ سالها کم فعالیت بوده اید یا شغل پشت میزی داشته اید و یا اینکه بیماری قلبی موروثی دارید که نیاز مند آزمایش پزشکی است.

اندازه گیری میزان ضربان قلبتان

روشی دقیق و ساده وجود دارد که به شما کمک میکند ضربان قلبتان را به راحتی و دقیق اندازه بگیرید.

برای این منظور کافییست دو انگشت اشاره خود را بذارید روی گردنتون- محدوده ابتدای گردن تا خط امتداد فک.   یا نبض مچ دست که در امتداد انگشت شست قرار گرفته است. به شکلهای زیر توجه کنید.

نکته:هیچ گاه با انگشت شست نبض خود را نگیرد چرا که خود ضربان دارد و باعث اشتباه شما میشود.

شما با این روشهای ساده میتوانید ضربان قلب هدف را اندازه بگیرید. اگر سن خود را از عدد 220 کسر کنید(برای زنها از 226 محاسبه شود) حداکثر ضربان قلب خود را یافته اید. بدین صورت میتوانید تشخیص دهید که در کدام محدوده تمرین میکنید. نبض خود را برای 60 ثانیه شمارش کنید. البته تا 60 ثانیه دقت آن کاهش میابد. بهتر است 6 ثانیه نبض خود را بشمارید و سپس یه 0 بهش اضافه کنید- اگر در مدت زمان 6 ثانیه 14 ضربه شمردید ضربان شما در مدت یک دقیقه 140 میشود. میتوانید 30 ثانیه بگیرید و ضرب در دو کنید و یا 15 ثانیه بگیرد و ضرب در 4 کنید. زمان 6 ثانیه دقت بالاتری نسبت به سایر زمانها دارد.

  برای شناختن محدوده های تمرینی به ادامه مطلب توجه کنید.

تمرین با لباس

چرا نباید با لباس تمرین کنیم؟

- بسیاری از بوکسرها با لباس تمرین میکنند و بدتر از همه افرادی ک با گرمکن تمرین میکنند. توصیه من اینه ک در هنگام تمرینات بوکس حتمن لخت تمرین کنین(کفش -شورت-دستکش-کلاه-لثه)

 البته من در جنوب کشور(لامرد-جنوب فارس) زندگی میکنم. در مناطق گرم با لباس یا گرمکن تمرین کردن مناسب نیست چرا که به بدن فشار مضاعف میاره. مگر در شرایط خاص.

همونطور ک میدونید سیستم خنک کننده بدن همان گردش خونه که خون را به سطح پوست میاره و باعث پایین اومدن حرارت بدن میشه. خوب واضحه که هرچه سطح آزاد(برهنه-لخت) بدن بیشتر بشه،بدن ما راحت تر و سریعتر میتونه حرارت خودشو پایین بیاره.

خوب اگه حرارت بدن پایین نیاد چی میشه؟

 درست مثل تب کردنه ک حرارت بدن بالا میره و این موجب میشه آنزیمها ک عامل محرک سوخت و ساز بدنه در دمای بالا خراب شده و سوخت و ساز بدن را کاهش میدن و در نتیجه خستگی زودرس را باعث میشه.

کسانی ک با لباس و یا گرمکن تمرین میکنند چه مشکلاتی براشون به وجود میاد؟

همونطور ک میدونید هرچه لباس بیشتر به تن داشته باشیم سطح تماس مستقیم بدن با هوای ازاد به حداقل میرسه.

- در نتیجه ی تمرین های سنگین بوکس و سوخت و ساز زیاد حرارت زیادی نیز تولید میشه( ورزش بوکس را به همین دلیل یکی از ورزشهای سنگین در مقایسه با دیگر ورزشها میدانند) خوب تمام حرارتی ک در مدت زمان تمرین به وجود میاد میباید از طریق گردش خون در بخشهایی از بدن ک با هوای ازاد تماس دارد تخلیه شود. اگر ما گرمکن ورزشی بپوشیم با دستکش و کفش ، تنها عضوی ک با هوای ازاد در تماس است سر و صورت میباشد. خوب تصور کنید تمام حرارت بدن را باید سلولهای سر و صورت به بیرون منتقل کنند. حرارت زیاد بدن از یک طرف به سلولهای صورت بخصوص چشم آسیب میرساند و چهره را تغییر میدهد و انبوه خونی ک در سر و صورت در جریان است موجب فشار بر مغز و احتقان بینی و کاهش قدرت دید نیز میشود. قدرت دید برای یک بوکس امری حیاتی است و یک بوکسر میباید از چشمانی حساس و سریع برخوردار باشد.

-دومین مورد اینه ک تعریق بدن بالا میره و بدن آب زیادی از دست میده چون میخاد خود را خنک کنه و به همین دلیل بدن شروع به جذب زیاد آب میکنه ک همین باعث افزایش وزن میشه. در ضمن کم شدن اب بدن بر کبد و کلیه ها تأثیر سوء میذاره.

---

نکته: بعضی افراد تعریق زیاد را دوست دارند و یا نشانه ای بر یک تمرین خوب میدونند. اما این غلطه. یک جلسه تمرینی خوب یعنی شما خوب تمرین کرده باشین نه اینکه زیاد عرق کرده باشین.

برای مثال: شما یک جلسه تمرینی متشکل از: 6 راند کیسه سنگین و دوسرگیر- سه راند میت و سه راند بوکس را بدون اینکه کم بیارید پشت سر کذاشته باشید.

خنک شدن بدن امری بسیار مهم است و میباید به آن توجه شود. کسانی ک میخاهند بدنشان در هنگام تمرین و زیر فشار خوب جواب دهد و به اصطلاح کم نیارن باید بصورت برهنه تمرین کنند تا بازده بدن بالا بره.

مواردی ک ذکر شد، در فصل گرم و در مناطق گرمسیری بیشتر صدق میکنه.

مطالب فوق را شاید در کتابی نیابید چرا که تجربیات شخصی منه.

پیروز میدانها باشید.

دفاع کردن

چند نکته در باب دفاع کردن: شاید همه ما بارها به اینکه چطور بوکس کنیم و یا دفاع کنیم فکر کرده ایم و توصیه هایی از طرف دوستان و یا مربیان محترممون در این خصوص شنیده ایم. من هم میخام به این توصیه ها اضافه یا تأیید کنم.

- اولین نکته اینه که باید آرامش یا خونسرد بودن رو فراموش نکنیم. دوم نفس گرفتنه. تنفس یعنی انرژی. پس نفس گرفتن را همیشه مورد توجه قرار بدید. اگر در هنگام تمرین دچار اضطراب یا ترس شدین به حریف تمرینیتون بگید که ارومتر باهاتون کار کنه یا اینکه از مربیتون بپرسید که باید چکار کنید و در زمان مسابقه در زمان استراحت با مربیتون حرف بزنید, این کار باعث میشه ذهن و بدنتون عملکرد بهتری داشته باشه.

-دستهاتون را بالا نگه دارید, آرنجتون را پایین نگه دارید, سرتون را حرکت بدید.

- با بیهوده چرخیدن دور رینگ انرژیتون را هدر ندین. زمانی که حریف حمله میکنه کافیه یک گام به عقب بکشید یا پیووت(چرخش) کنید. درست مثل ماتادورها(گاوبازها) که با یک چرخش از سر راه گاو کنار میرن, و یادتون نره بلا فاصله پشتش ضربه بزنید.

-هرگز بدنتون را به عقب خم نکنید. چشمهاتون را نبندید, البته برای تازه کارها کمی مشکله که وقتی ضربه میخورن چشمهاشون را باز نگه دارن به حریفتون بگید آرام باهاتون تمرین کنه تا بتونید چشمهاتون را به دیدن ضربات عادت بدین. تمرینات را با دور اهسته انجام بدین تا مشتهای هم رو ببینید.

-زمینی که توش قرار گرفتین ملک شماست پس با ضد حملات سنگین ازش دفاع کنید. بعدش پیووت کنید و جابجا بشید تا مورد ضد حمله قرار نگیرید. حملات حریف را بدون پاسخ نذارید.

-هیچوقت منتظر نمونید تا حریف همه ضرباتش را بزنه و بعد نوبت به شما برسه. وسط حمله اش بهش حمله کنید. خیلی از بوکسرهای سرعتی با بلوکه کردن همه ضربات حریف فرصت ضد حمله را ازدست میدن.

- باید از دستهاتون استفاده کنید. دستهای شما صلاح شماست پس شلیک کنید.

توضیحی در باب مطالب وبلاگ

با سلام خدمت بوکسرها و دوستان عزیز.

نکته ای به نظرم اومد که باید ذکر کنم و خیلی هم اهمیت داره.

تمرینات و توصیه هایی که در این وبلاگ میبینید, همونطور که میدونید مربوط به بوکس است. اما ما دو شیوه بوکس داریم یا بهتر بگم دو سطح بوکس وجود داره اول حرفه ای وبعد آماتور.

بوکسرهای حرفه ای به قدرت و استقامت به مراتب بیشتر از آماتورها احتیاج دارن. به عکس در بوکس آماتور میل به سرعت بیشتره  چون تعداد راندها 3تا راند 3 دقیقه ای (و یک دقیقه استراحت مابن هر راند) است و امتیازی محاسبه میشه, تعداد ضربات بیشتری رد وبدل میشه پس نیاز به سرعت و بهتر بگم, حرکات و واکنشهای انفجاری بیشتره. به زبان ساده تر ضربان قلب میبایست زود بالا بره و زود هم پایین بیاد.

یک مثال تمرینی برای بهتر فهمیدن موضوع:

دویدن:

-در سطح بوکس حرفه ای دویدن هایی که استقامت عضلات و قلب را بالا میبره بیشتر مورد توجه قرار میگیره. (مثل 5 تا 8 کیلومتر دویدن در روز)

-اما در مورد آماتورها دویدنهای تند و سریع و استراحت محدود بیشتر مورد توجه قرار میگیره. این نوع تمرین بدن را آماده واکنشهای سریع و سنگین میکنه و میباید ظرف مدت کوتاهی ریکاور بشه. برای این منظور از دوهای 100 متر 400 متر و800 متر بیشتر استفاده میشه. البته دویدنهای استقامت هم بسیار مفیده اما نباید در مورد آماتورها زیاد بهش پرداخت. چون سرعت واکنش را پایین میاره و روند ریکاوری را هم کند میکنه.

کیسه:

- شاید یک بوکسر حرفه ای 10 تا 30 دقیقه کیسه کار کنه تا استقامت خودش را افزایش بده.

- اما بوکسرهای آماتور 3 دقیقه محکم کیسه کار میکنن و سپس 1 دقیقه استراحت میکنن تا بدنشون ریکاور بشه. بسته به برنامه مربی امکان داره 3 تا 6 راند هم کار کنن.

---

پیروز باشید

نکاتی در هنگام تمرین کردن

-اول اینکه همیشه سعی کنید ریلکس و آرام باشید و به آرامی کیسه بزنید تا مدت زمان بیشتری بتونید ضربه بزنید.

-سعی کنید با تعادل و از روی فرم یا استایل یک بوکسر مشت بزنید. داشتن استایل بوکس به شما این امکان را میده که مدت زمان بیشتر و با کیفیت بهتر کیسه بزنید.

-اگر میخاهید برای کیسه زدن انرژی بیشتری داشته باشید با داشتن فرم مناسب و ضربه زدن اصولی به این خاسته خود میرسید.

-ضربه باید تند و تیز یا شُک دار زده بشه. نباید با غضب و عصبانیت ضربه بزنید. بعضی افراد دوست دارن خودنمایی کنن, جلو دیگران انرژی خودشون را بیخودی هدر میدن تا خودی نشون بدن. مطمئن باشید سودی که براتون در بر نداره , ضرر هم داره. این نوع تمرین کردن روند یادگیری و شکل گیری شما را منحرف میکنه بعلاوه چه کسی اهمیت میده که شما چطور کار میکنید یا کیسه میزنید؟

پس آرامشتون را حفظ کنید و و خوب نفس بکشید و انرژیتون را برای راندهای بیشتر نگه دارید.

_ تا وقتی که نواقصتون را برطرف نکردین تمرین نکنین. بعضی افراد در تمرین کردن زیاده روی میکنند و فشار بیش از حد به خودشون میارن و هدفشون تموم شدن جلسه تمرینه. اگه هر روز هفته را با شدت تمرین کنین بدون اینکه نواقصتون را رفع کنید مطمئن باشید خیلی زود ورزش بوکس را رها خواهید کرد.

- زیاد آب بنوشید. البته نباید به یکباره مقدار زیادی آب مصرف کرد چرا که ممکنه شمارو بکشه. باید جرعه جرعه و مداوم آب مصرف کرد. برای این منظور میتونید یک بطری کوچک آب معدنی بگیرید و با خودتون داشته باشید تا همیشه آب در اختیار داشته باشین. فراموش نکنین که کم کم بخورین و همیشه بخورین.

-توی هر باشگاهی که هستین یا میرین روابط دوستانه خود را گسترش بدین و یا دوستانی پیدا کنید و فراموش نکنید فروتن و سربه زیر باشید. شاید کسی به شوخی ضربه ای به شما بزنه. بهش تذکر بدین که نباید اینکارو بکنه. چون شما بیخبر ضربه خوردین ضعف یا توانایی شمارو نشون نمیده. پس نیازی نیست از کوره در برین یا بخاهید تلافی کنید. بجاش در تمرینات دوستانه توانایی خود را بهش نشون بدید. یادتون باشه که نباید به دنبال آسیب رسوندن به کسی باشید حتی در مسابقه یا رقابت واقعی.