محاسبه ضربان قلب و شدت تمرینات- مردان و زنان

ضربان قلب هدف شما

شما میباید در مورد حداکثر ضربان قلب خود و همچنین محدوده تمرینات بیشتر بدانید تا بتوانید بهتر و مناسبتر تمرین کنید.
شما براحتی میتوانید میزان ضربان قلب هدف خود را با یک روش ساده اندازه بگیرید.
البته دقیق ترین روش تست فشار تریدمیل است که بهتر است زیر نظر شخصی کاردان باشد. اگر سن شما بالای 35 سال باشد و چربی اضافه داشته باشد حتمآ سالها کم فعالیت بوده اید یا شغل پشت میزی داشته اید و یا اینکه بیماری قلبی موروثی دارید که نیاز مند آزمایش پزشکی است.

اندازه گیری میزان ضربان قلبتان

روشی دقیق و ساده وجود دارد که به شما کمک میکند ضربان قلبتان را به راحتی و دقیق اندازه بگیرید.

برای این منظور کافییست دو انگشت اشاره خود را بذارید روی گردنتون- محدوده ابتدای گردن تا خط امتداد فک.   یا نبض مچ دست که در امتداد انگشت شست قرار گرفته است. به شکلهای زیر توجه کنید.

نکته:هیچ گاه با انگشت شست نبض خود را نگیرد چرا که خود ضربان دارد و باعث اشتباه شما میشود.

شما با این روشهای ساده میتوانید ضربان قلب هدف را اندازه بگیرید. اگر سن خود را از عدد 220 کسر کنید(برای زنها از 226 محاسبه شود) حداکثر ضربان قلب خود را یافته اید. بدین صورت میتوانید تشخیص دهید که در کدام محدوده تمرین میکنید. نبض خود را برای 60 ثانیه شمارش کنید. البته تا 60 ثانیه دقت آن کاهش میابد. بهتر است 6 ثانیه نبض خود را بشمارید و سپس یه 0 بهش اضافه کنید- اگر در مدت زمان 6 ثانیه 14 ضربه شمردید ضربان شما در مدت یک دقیقه 140 میشود. میتوانید 30 ثانیه بگیرید و ضرب در دو کنید و یا 15 ثانیه بگیرد و ضرب در 4 کنید. زمان 6 ثانیه دقت بالاتری نسبت به سایر زمانها دارد.

  برای شناختن محدوده های تمرینی به ادامه مطلب توجه کنید.

محدودهی سلامت قلب. قلب راحت و روان کار میکند. 50 تا 60% حداکثر ضربان قلب است. گرم کردن قبل از تمرین را شامل میشود. ساده ترین مرحله از تمرینات است. مثل فعالیتهای روزمره و معمول- راه رفتن درس خواندن - کارهای خانه و ... محدوده تمرینی خوب برای کنترل فشار خون- چربی اضافه و کلسترول.منبع تأمین انرژی برای این شدت از فعالیتها از چربی هاست 85%

زیبایی اندام(چربی سوزی) 60تا 70% از حداکثر ضربان قلب است. این میزان فعالیت کمی بیشتر و کالری بیشتری در واحد زمان نسبت به قبلی، مصرف میشود که بیشتر از چربی هاست.حدود 85%

مرحله تمرینات هوازی(تمرینات استقامتی) 70تا 80% حداکثر ضربان قلب است. تمرینات هوازی و با شدت بیشتر نسبت به تمرینات قبل و مدت زمان زیاد است. این تمرینات با چنین شدتی برای استقامت قلب و توان تنفس - برای ورزشکارانی که به استقامت بالا نیازمندند مفیداست. بیشترین کالری مصرفی از چربیها با این شدت 50% است.

محدوده بی هوازی- تمرینات پیشرفته- 80 تا 90% از حداکثر ضربان قلب است. تمرینات شدید و طاقت فرساست. از مزیتهای تمرینات با این شدت، بالا رفتن آستانه بی هوازی است-یعنی توان اکسیژن گیری در طول تمرینات را بالا میبرد و بدین وسیله بدن دیرتر اسیدی میشود(اساس خستگی بخاطر اسیدی شدن ناشی از فشار جسمی زیاد است). همچنین سیستم تنفس و ریه وقلب را قوت میبخشد. تمرینات با این شدت اسید لاکتیک تولید میشود و پافشاری بر این تمرینات، مقاومت بدن را در برابر خستگی بالا میبرد که برای مبارزان مناسب است.تمرینات با این شدت کالری زیادی سوزانده میشود که 15% آن از چربیهاست.

خط قرمز فعالیتها- حداکثر توان- 90 تا100% از حداکثر ضربان قلب است. بیشترین میزان سوختن کالری در این مرحله از تمرینات است. تمرینات بسیار شدید. بیشتر افراد فقط چند ثانیه میتواندد با این شدت تمرین کنند. شما فقط زمانی میتوانید با این شدت تمرین کنید که از نظر جسمی و فرمی در شرایط مطلوبی باشید و البته به یک پزشک هم در دسترس باشد خوب است.