برنامه تمرینی هفتگی-آمادگی جهت مسابقه

این برنامه با درخاست یکی از دوستان و با عجله طراحی کردم. سعید جان امیدوارم مفید واقع بشه. در صورت مفید بودن یا نبودن برگرد به وبلاگ و توی همین پست برای من و دوستان توضیح بده که چقدر مفید بوده.

---

خوب اول تغذیه: من باید خیلی کلی توضیح بدم و نمیتونم به جزئیات بپردازم.

زمان غذا خوردن: کی غذا خوردن مهمتر از چی خوردنه. شما فقط برنج و چربی و شیرینی را از غذات حذف کن. چرا که شما ظرف 15 روز میباید 5 کیلو وزن بدنت پایین بیاد. از همه مهمتر برنج غذای مناسبی نیست اما ماکارونی خوبه اما توی خوردنش زیاده روی نکن. هیچوقت نباید شکمت پر باشه و همیشه هم باید غذا بخوری. شیرینی هم به دلیایلی که در پستهای بعدی خاهم گفت چیزی برای شما نداره. فقط کربو هیدرات که توی غلات پیدا میکنی. مواد معدنی و پروتئین نیز توی حبوبات و گوشت و ماهی و سویا. و ویتامینها نیز از سبزیجات و میوه ها.

---

وعده های غذایی:

- صبحانه. هر چی دوست داشتی بخور. چربی نخور.

- میان وعده. سالادها و میوه ها. نوشیدنیها مثل شیر و آب میوه و آبجو(بدون الکل) نوشابه هم نخور.

- غذای اصلی یا ناهار. این سنگینترین وعده غضایی شماست. و این تأمین کننده و منبع اصلی انرژی شما برای تمرین روزانه است. ماکارونی. گوشت. ماهی. حبوبات. اما نباید زیاد بخوری که شکمت پر بشه.باید 3 تا 4 ساعت قبل از تمرینت بخوری.

- قبل از تمرین. حداقل یک ساعت قبل از تمرین. میوه و نوشیدنی یا سالاد هم میتونی بخوری.

- در هنگام تمرین. در هنگام تمرین دو بطری یکی برای نوشیدن که میتونی یک قاشق شکر و مقدار کمی نمک هم بهش اضافه کنی. به اندازه ای که طعم نوشیدنیت چندان تغییری نکنه. آب زیاد سرد هم استفاده نکن خنک باشه کافیه. یکی هم برای آب ریختن روی سر و صورت و نخاعت.

- بعد از تمرین یا ریکاوری. از میوه ها یا سالاد استفاده کن.

- شام. میوه یا سالاد. کم بخور. شام اگه غذا بخوری استفاده نمیشه و ذخیره میشه و به وزنت اضافه میکنه.

---

تمرین:

روزهای زوج برنامه تمرینی بوکس:شنبه، دوشنبه،4شنبه

• 20 دقیقه گرم کردن: کشش- طناب و...
• 10 دقیقه شادو ازاد یا جلو اینه.
• 10 دقیقه شادو روبروی حریف. آرام ضربه بزنید تا گرم بشید.
• 10 دقیقه تناب بزن ضربان قلبتو بالا ببر.
• بوکس با حریف تمرینیت 3 راند 3 دقیقه ای. یک دقیقه استراحت مابینش.
• 3 دقیقه کیسه دوسر گیر.و یک دقیقه استراحت.
• سرد کردن بدن با تناب زدن نرم ویا کشش عضلات.
• شکم و گردن.

نکته: اول هفته 4 راند. وسط هفته 5 راند و اخر هفته 6 راند 3 دقیقه ای با یک دقیقه استراحت مابینش. تا دو راند کیسه سنگین به برنامه بالا اضافه کن. میتونی دو راند بوکس کنی و بعد  3 راند کیسه و بعد کیسه دو سر گیر کار کنی و بعد سرد کنی.  یادت باشه توی تایم تمرین خوب فشار بیاری و شل نکنی و زمان استراحت واقعن نفس بگیری برای راند بعد. برای تک تک راندهای باقی مانده انرژی ذخیره کن و ابتدای راند را تند و اتشین شروع نکن که در آخر کم بیاری.

---

برنامه روزهای فرد:یکشنبه و 5شنبه برنامه دویدن.

برنامه دویدن را میتونی از بخش تمرینات پست مربوط به برنامه دویدن تمرینات متناسب با وضعیت خودت استفاده کنی.

برنامه دویدن میدانی:پیست دومیدانی.برنامه یک روز تمرینی.

• دویدن 3200 متر. 3 دقیقه استراحت یا ضربان قلب به 60% باز گردد-
  به صفحه   نمودار مرزبندی تمرینات و  توان برو.
• 400 متر سرعت(استقامت)- 3 دقیقه استراحت.
• 200متر سرعت- دوبار تکرار 2و دقیقه استراحت مابینش.
• 100متر سرعت 4 بار تکرار- یک دقیقه استراحت مابینش.

نکته: بین هر راند استراحت کن و توجه داشته باش که ضربان قلبت باید حتمن پایین بیاد. به نمودار توان و ضربان قلب برو و به نسبت سنت ضربان قلب مورد نظرت را پیدا کن. ضربان قلب باید برگرده به مرز گرم کردن. مثال برای یک فرد 20 ساله ضربان قلب بازگشت 120 ایده ال است.

---

استراحت: روزهای 3شنبه و جمعه نیز استراحت کن.

برنامه تمرینی روزهای استراحت: توجه داشته باش که یکی از تمرینهای زیر را انجام بدهی.

• پیاده روی و کوهنوردی سبک و تفریحی. مثل یکی دو ساعت پیاده روی بر تپه های اطراف محل زندگی یا محیط سنگلاخ و کوهستانی و حتی سر بالایی های سبک. نباید به بدنت فشار بیاری.
• دوچرخه سواری یکی دو ساعته و تفریحی. کورس نذار. موزیک مورد علاقه و نوشیدنی مورد علاقتو بردار و حد اقل 90 دقیقه دوچرخه سواری کن. ارام و از موزیک و نوشیدنیت لذت ببر. امروز روز استراحت شماست.
• دویدن نرم 5 تا 8 کیلومتر.

نکته: 6 تا 8 ساعت در روز بخاب. زمان ایده ال 7 ساعت است.

---

منتظر نظراتت بعد از انجام تمرینات هستم.

پیروز باشی.