برنامه تمرینی اختصاصی دویدنی-1

تمرینهایی که در این پست خواهید دید در سه سطح ابتدای برای کسانی که تازه تکنیکهای ورزش بوکس را فرا گرفته اند آمانور برای کسانی که میخان مسابقه بدن و سطح پیشرفته که مختص ورزشکاران حرفه ای هستش.

توضیحی در باب جدول: در هر جدول سه برنامه وجود داره , برنامه 1 سرعت شما را افزایش میده و برنامه شماره 3 استقامت شمارا بالا میبره. برنامه شماره 2 مابین این دو هست. شما به نسبت آمادگی جسمانی که دارید و میخاهید داشته باشید ازاین تمرینات استفاده کنید. تمرینات در دو بخش دویدن که با درصد توان شما محاسبه شده بر حسب متر. مثلن 200 متر را با 70 تا 80 درصد توانتون بدوید و سپس 100 متر را با گارد پا حرکت کنید و سپس یک دقیقه استراحت کنید.

برای کامل دیدن به ادامه مطلب بروید.

برنامه تمرینی دویدن و حرکت با گارد پا- سطح ابتدایی

	برنامه1			برنامه 2			برنامه3
100متر	70-80%		200متر	65-75%		400متر	60-70%
50متر	حرکت با گارد پا		100متر	حرکت با گارد پا		200متر	حرکت با گارد پا
100متر	70-80%		200متر	60-75%		400متر	60-70%
50متر	حرکت با گارد پا		100متر	حرکت با گارد پا		200متر	حرکت با گارد پا

سرعت

استقامت

برنامه تمرینی دویدن و حرکت با گارد پا- سطح آماتور

	برنامه1			برنامه 2			برنامه3
200متر	75-85%		400متر	70-80%		800متر	70-80%
100متر	حرکت با گارد پا		200متر	حرکت با گارد پا		400متر	حرکت با گارد پا
200متر	75-85%		400متر	70-80%		800متر	70-80%
100متر	حرکت با گارد پا		200متر	حرکت با گارد پا		400متر	حرکت با گارد پا
100متر	80-90%		200متر	75-85%		400متر	75-85%
100متر	حرکت با گارد پا		200متر	حرکت با گارد پا		400متر	حرکت با گارد پا
100متر	80-90%		200متر	75-85%		400متر	75-85%
100متر	حرکت با گارد پا		200متر	حرکت با گارد پا		400متر	حرکت با گارد پا

سرعت

استقامت

برنامه تمرینی دویدن و حرکت با گارد پا- سطح پیشرفته

	برنامه1			برنامه 2			برنامه3
400متر	80-90%		800متر	75-85%		1600متر	70-80%
200متر	حرکت با گارد پا		400متر	حرکت با گارد پا		800متر	حرکت با گارد پا
400متر	80-90%		800متر	75-85%		1600متر	70-80%
200متر	حرکت با گارد پا		400متر	حرکت با گارد پا		800متر	حرکت با گارد پا
200متر	80-90%		400متر	80-90%		800متر	75-85%
100متر	حرکت با گارد پا		200متر	حرکت با گارد پا		400متر	حرکت با گارد پا
200متر	80-90%		400متر	80-90%		800متر	75-85%
100متر	حرکت با گارد پا		200متر	حرکت با گارد پا		400متر	حرکت با گارد پا
100متر	90-100%		200متر	90-100%		400متر	80-90%
50متر	حرکت با گارد پا		100متر	حرکت با گارد پا		200متر	حرکت با گارد پا
100متر	90-100%		200متر	90-100%		400متر	90-100%
50متر	حرکت با گارد پا		100متر	حرکت با گارد پا		200متر	حرکت با گارد پا

سرعت

استقامت

نکته: توان شما بر اساس ضربان قلب شما محاسبه میشه.

چطور ضربان قلب خود را محاسبه کنیم؟ دکمه زیر را کلبک کنید.

دکمه

---

امیدوارم مفید بوده باشه.

شما میتونین با نظراتتون کمک بزرگی به من و پیشرفت وبلاگتون کنین.