وبلاگ بوکس احمد حسن پور

تکنیکها و تمرینات بوکس-خبرها-مسابقات- قهرمانان و ...

وبلاگ بوکس احمد حسن پور

تکنیکها و تمرینات بوکس-خبرها-مسابقات- قهرمانان و ...

تمرینات بوکس- تمرینات پلیومتریک برای سرعت،قدرت و توان


برنامه بدنسازی.

این فقط یکی از ده ها برنامه تمرینی مختص بوکس است که برای افزایش قدرت، استقامت و سرعت شما میتواند مفید باشد. توجه کنید که ستها و تکرارها بر اساس برنامه قدرتی ذکر شده و کسانی که مایل به افزایش قدرت خود هستند میتوانند از همین برنامه استفاده کنند. در صورت کاهش وزنه و با افزایش ستها و تکرارها از قدرتی به سمت سرعتی یا انفجاری تغییر میابد. اگر از این برنامه جهت آمادگی قبل از مسابقه استفاده شود میباید بر اساس فاصله تا مسابقه تنظیم گردد. برای مثال اگر ما سه ریتم از این برنامه ها اعم از قدرتی و انفجاری داشته باشیم و سه هفته تا مسابقه زمان داشته باشیم، برنامه قدرتی را اولین هفته و برنامه استقامت را دومین و انفجاری را هفته آخر و نزدیک به مسابقه انجام میدهیم. 

برنامه بدنسازی زیر متشکل از دو ست و 6-8 بار تکرار در هرست است- این برنامه قدرتی است و با بالاترین وزنه ممکن انجام میشود. به این ترتیب برای داشتن یک برنامه نرمال وزنه را کاهش میدهیم و تعداد ستها را به 3 ست با 8-12 بار تکرار افزایش میدهیم. همچنین برای داشتن یک برنامه انفجاری از این تمرین وزنه را به حداقل میرسانیم و تعداد ستها را به 4 ست با 12-20بار تکرار افزایش میدهیم.

نوع تمرین

ست ها

تکرارها

استراحت

اسکات





2





8





60ثانیه

جهش عمودی




2




6




60ثانیه

پرس سینه




2




8




60ثانیه

پرس سینه با م.ب

 (مدیسن بال)




2




6




60ثانیه

جهش با هالتر




2




8




60ثانیه

جهش




2




6




60ثانیه

زیر بغل




2




8




60ثانیه

پرتاب م.ب از روی سر




2




6




60ثانیه

کرانچ با وزنه




2




8




60ثانیه

دراز نشست با م.ب




2




6




60ثانیه

 

 تمرینات پلیمتریک اختصاصی بوکس که شبیه فرایند ضربه زدن در بوکس است. تمرین انتقال نیرو از پاها به مشت، موجب بهبود هماهنگی و تکنیک میشود.

 

تمرین

(یک ست)

وزنه

تکرارها

استراحت

جب دست چپ

دمبل 1-6کیلو

8

بدون استراحت

جب دست چپ پرتاب م.ب

م.ب 3-5 کیلو

6

3دقیقه

راست مستقیم

دمبل 1-6کیلو

8

بدون استراحت

راست مستقیم پرتاب م.ب

م.ب 3-5 کیلو

6

3دقیقه

هوک چپ

دمبل 1-6کیلو

8

بدون استراحت

هوک چپ پرتاب م.ب

م.ب 3-5 کیلو

6

3دقیقه

هوک راست

دمبل 1-6کیلو

8

بدون استراحت

هوک راست پرتاب م.ب

م.ب 3-5 کیلو

6

3دقیقه

آپرکلات چپ

دمبل 1-6کیلو

8

بدون استراحت

آپرکات چپ پرتاب م.ب

م.ب 3-5 کیلو

6

3دقیقه

آپرکات راست

دمبل 1-6کیلو

8

بدون استراحت

آپرکات راست پرتاب م.ب

م.ب 3-5 کیلو

6

3دقیقه


منبأ: http://www.motleyhealth.com

احمد سه‌شنبه 11 تیر‌ماه سال 1392 ساعت 02:46 ق.ظ
نظرات 8 + ارسال نظر
بهنام سه‌شنبه 11 تیر‌ماه سال 1392 ساعت 01:53 ب.ظ http://tyson.blogsky.com

سلام داداش.ماخیلی وقته شمارارولینک دادیم کم لطف نشین.لطفاشماهم ماراباعنوان بوکس پارسابادمغان لینک بفرمایید.باتشکر.بهنام

بهنام سه‌شنبه 11 تیر‌ماه سال 1392 ساعت 02:12 ب.ظ http://tyson.blogsky.com

این پست ازنظرآموزشی سطح کیفی بالایی رادارد.خسته نباشید

بهنام سه‌شنبه 11 تیر‌ماه سال 1392 ساعت 02:51 ب.ظ http://tyson.blogsky.com/

ممنون از لینک وب بوکس مغان.

وظیفم بوده عزیزم.

وب مانی پنج‌شنبه 13 تیر‌ماه سال 1392 ساعت 10:14 ق.ظ

سلام
وبلاگ خوبی دارین.
خواستی تبادل لینک کنی خبرم کنم.

عنوان:وب مانی
لینک:http://www.PersianXchange.ir/

درود بر وب مانی عزیز. من بیشتر با وبلاگهای ورزشی تبادل لینک میکنم. سپاس از نظر شما.

مصطفی جمعه 18 مرداد‌ماه سال 1392 ساعت 12:05 ب.ظ http://http://mostafa-boxing.ir/

سلام خسته نباشید.عید فطر رو بهتون تبریک میگم.برنامه خیلی جالبی بود.ممنون میشم بازم از این نوع برنامه ها بزارید.موفق باشید.

abbas دوشنبه 25 شهریور‌ماه سال 1392 ساعت 08:56 ق.ظ

سلام.
خیلی خوب بود.[:S024:][:S007:][:S007:][:S024:][:S007:][:S024:

peyman دوشنبه 9 دی‌ماه سال 1392 ساعت 06:20 ب.ظ

excelent[:S022:]

محمد امین یکشنبه 25 تیر‌ماه سال 1402 ساعت 07:07 ق.ظ

عالی

برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد