nokia C1 تایمر اینتروال

با سلام خدمت دوستان عزیز.

امشب میخام یک گوشی بهتون معرفی کنم. حتمن میپرسین مگه توی وبلاگ بوکس هم گوشی معرفی میشه؟

خوب باید بگم که اینجا هر چیزی که به بوکس و تمرین کمک کنه معرفی و مورد بحث قرار میگیره.

 من همیشه دنبال یکی میگشتم که موقع تمرین برام تایم بگیره. تا اینکه خاهرم از کویت برگش و یک گوشی بهم هدیه داد. موقع تمرین(چه تنها و چه برای بچه ها) همیشه با گوشیم تایم میگیرم. وقتی که برای اولین بار خاستم با گوشی جدیدم تایم بگیرم با یک گزینه جدید روبرو شدم.

 اینتروال تایمر(Interval Timer) دقیقن همون چیزی بود که همیشه دنبالش بودم. یک تایمر که زمان راندها و استراحت ها را بهش میدی و بصورت خودکار تایم میگیره و استراحت میده.

نوکیا C1

طریقه زمانبندی برای تایمر اینتروال C1:(برای 5 راند کیسه بوکس)

تایمر اینتروال بصورت دوره ای عمل میکنه و هر برنامه تا 10 دوره میشه براش مشخص کرد. ابتدا یک اسم برای این تمرین انتخاب میکنیم و سپس زمان دوره را که در اینجا 3 دقیقه است بهش میدیم. ذخیره میکنیم و از منوی بعد اذافه کردن دوره(add period) میزنیم و یک دوره جدید اضافه میکنیم که این میشه زمان استراحت ما. همینطور یکی در میون راند و استراحت اضافه میکنیم.

نکته ای که در اینجا باید بگم اینه که این تایمر هم به صورت دستی و هم خودکار دوره را عوض میکنه که از توی تنظیماتش میتونید به حالت خودکار فعالش کنید. نکته دوم اینه که این گوشی موقع پایان یک دوره و رفتن به دوره بعد به مدت 10 ثانیه زنگ میزنه و بعد به دوره بعد میره. اگه ما اول و آخرش را با هم جمع کنیم میشه 20 ثانیه. پس زمان استراحت ما 40 ثانیه براش مشخص میکنیم و زمان راند ما 3 دقیقه. ده ثانیه قبل و ده ثانیه بعد از زمان استراحت آژیر میزنه که پس از پایان آزیر جمعن یک دقیقه استراحت شده و راند بعد شروع میشه.

میتونید برای تمرینهای مختلف تون از قبل برنامه زمانی جدید بهش بدین و زمان تمرین ازش استفاده کنید. این گوشی را برای مربیهای عزیز و همچنین کساینی که تنها یا توی خونه کار میکنند توسیه میکنم. زمان تمرینتون را واقعن بهینه میکنه.

پیروز میدان باشید.

مبارزه با کیسه

همونطور که میدونید تمرین روی کیسه یکی از بهترین و  قدیمیترین روش تمرینی در ورزش بوکس بوده و هست. یکی از ضعفهای کیسه اینه که به سمت شما مشت نمیزنه تحرک نداره که این بوکسر را به سمت تمبلی و کم تحرکی سوق میده.

امروز میخایم به روشی روی کیسه تمرین کنیم که این ضعف را تا حدی پوشش بدیم.

برای این کار

روی کیسه رقابت به وجود میاریم.

برنامه تمرینی هفتگی-آمادگی جهت مسابقه

این برنامه با درخاست یکی از دوستان و با عجله طراحی کردم. سعید جان امیدوارم مفید واقع بشه. در صورت مفید بودن یا نبودن برگرد به وبلاگ و توی همین پست برای من و دوستان توضیح بده که چقدر مفید بوده.

---

خوب اول تغذیه: من باید خیلی کلی توضیح بدم و نمیتونم به جزئیات بپردازم.

زمان غذا خوردن: کی غذا خوردن مهمتر از چی خوردنه. شما فقط برنج و چربی و شیرینی را از غذات حذف کن. چرا که شما ظرف 15 روز میباید 5 کیلو وزن بدنت پایین بیاد. از همه مهمتر برنج غذای مناسبی نیست اما ماکارونی خوبه اما توی خوردنش زیاده روی نکن. هیچوقت نباید شکمت پر باشه و همیشه هم باید غذا بخوری. شیرینی هم به دلیایلی که در پستهای بعدی خاهم گفت چیزی برای شما نداره. فقط کربو هیدرات که توی غلات پیدا میکنی. مواد معدنی و پروتئین نیز توی حبوبات و گوشت و ماهی و سویا. و ویتامینها نیز از سبزیجات و میوه ها.

---

وعده های غذایی:

نمودار مرزبندی تمرینات و توان

همانطور که میدانید رابطه بین قدرت یا توان یک انسان و ضربان قلب او رابطه ای مستقیم است و البته با در نظر گرفتن سن. در نمودار زیر مرز بین شدت تمرینات و تپیدن قلب مشخص شده. در ردیف بالای نمودار سن که از 20 تا 70 سال و در ستون سمت چپ درصد توان فرد یا تعداد ضربان قلب در دقیقه نشانه گذاری شده.
شما هم میتوانید حداکثر توان خود یا ضربان قلب خود را بدست بیارید.
بالا ترین ضربان قلب در نوزاد انسان 220 است و هرچه سن فرد بالا میرود تعداد دفعات تپیدن قلب کاهش میابد. شما با کم کردن سن خود از عدد 220 حداکثر تپش قلب خود در مدت زمان یک دقیقه را بدست خواهید آورد.
به عنوان مثال: خودم 27 سالمه و اگه سنم را ازعدد 220 کسر کنم عدد 193 بدست میآید. 193 حداکثر تعداد تپش قلب من در مدت زمان یک دقیقه میباشد.
بهتر است نمودار زیر را برای خود کپی یا پرینت کنید.



همانطور که در نمودار بالا مشاهده میکنید توان یک فرد با در نظر داشتن سن او به وسیله چند رنگ مرزبندی شده است.
توضیحاتی در رابطه با مرزبندی و شدت تمرینات  مندرج در نمودار بالا برای یک فرد 20 ساله:

1- 50 تا 60 درصد و ضربان قلب مابین 100 تا 119 : این مربوط به گرم کردن است یا فعالیتهای معمولی مانند: کشش عضلات قبل از تمرین- فعالیتهای معمول و روزمره مثل غذا پختن جارو کردن و ...
2-60 تا70 درصد توان و ضربان قلب مابین 120تا139 : این محدوده ی تمرینات هوازی و چربی سوزی و تناسب اندام است.
3- 70 تا 80 درصد وضربان قلب 140 تا 159 : تمرینات با این شدت برای بالا بردن استقامت  قلب و بدن میباشد. کسانی که  نیاز به افزایش استقامت دارند باید با این درجه و شدت تمرن کنند.
4- 80 تا 90 درصد توان وضربان قلب 160 تا179: حد و شدت تمرینات در این درجه سخت و طاقت فرسا است و نمیتوان برای مدت زمان زیادی با همین شدت ادامه فعالیت داد.
5- 90 تا 100درصد توان و ضربان قلب 180تا200 : تمرینات بسیار سخت و فشرده است این حداکثر توان یک فرد 20 ساله است. مدت زمان بسیار کوتاهی را میتوان با این شدت کار کرد.

امیدوارم مفید بوده باشه. حتمن نظرات شما در روند کمی و کیفی وبلاگ موثر خاهد بود.

برنامه تمرینی اختصاصی دویدنی-1

تمرینهایی که در این پست خواهید دید در سه سطح ابتدای برای کسانی که تازه تکنیکهای ورزش بوکس را فرا گرفته اند آمانور برای کسانی که میخان مسابقه بدن و سطح پیشرفته که مختص ورزشکاران حرفه ای هستش.

توضیحی در باب جدول: در هر جدول سه برنامه وجود داره , برنامه 1 سرعت شما را افزایش میده و برنامه شماره 3 استقامت شمارا بالا میبره. برنامه شماره 2 مابین این دو هست. شما به نسبت آمادگی جسمانی که دارید و میخاهید داشته باشید ازاین تمرینات استفاده کنید. تمرینات در دو بخش دویدن که با درصد توان شما محاسبه شده بر حسب متر. مثلن 200 متر را با 70 تا 80 درصد توانتون بدوید و سپس 100 متر را با گارد پا حرکت کنید و سپس یک دقیقه استراحت کنید.

برای کامل دیدن به ادامه مطلب بروید.

برنامه تمرینی دویدن و حرکت با گارد پا- سطح ابتدایی

	برنامه1			برنامه 2			برنامه3
100متر	70-80%		200متر	65-75%		400متر	60-70%
50متر	حرکت با گارد پا		100متر	حرکت با گارد پا		200متر	حرکت با گارد پا
100متر	70-80%		200متر	60-75%		400متر	60-70%
50متر	حرکت با گارد پا		100متر	حرکت با گارد پا		200متر	حرکت با گارد پا

سرعت

استقامت